Tutoriel soulevé de terre

Le soulevé de terre… un des mouvements roi de la musculation qui ne vous fera pas rester de marbre ! Mouvement poly-articulaire, toute votre chaîne postérieure sera sollicitée : Ischio-jambiers, fessiers, lombaires ainsi que tout votre dos !

Comment le réaliser ? Explications dans ce tutoriel :

1- Mise en place

Tout d’abord, partons de la position des pieds ; vous les placerez à la largeur du bassin (un peu plus large ou un peu plus serré selon votre confort), les pointes de pieds directement orientées vers l’avant. Placez vous en contact avec la barre (celle-ci doit toujours rester proche de vous !).

Ensuite passons à la prise de barre ; la barre devant rester en contact avec vos jambes (ou du moins très proches de celles-ci), vous placerez vos mains à l’extérieur de vos cuisses afin de garder cette proximité entre la barre et vos jambes.

Une fois la barre en main, passons à un point extrêmement important, la position du dos !

En effet, votre dos devra impérativement être bien placé afin d’avoir un bon transfert de force au moment de lever la barre et surtout afin de ne pas vous blesser !

Mais comment faire ? La priorité est de garder votre dos droit. Le dos droit signifie que votre colonne vertébrale devra se trouver en position neutre (c’est à dire qu’elle doit être dans la même position que lorsque vous vous tenez debout). 

2- Mise en tension

Une fois le dos droit, vous ferez ce que l’on appelle la mise en tension. Il s’agit simplement de l’action de mettre son corps en tension avant de décoller la barre afin d’effectuer le mouvement de façon progressive et en toute sécurité.

Mais comment réaliser cette mise en tension ? La barre en main et le dos placé, vous allez faire levier avec votre corps ; démarrez avec le bassin “haut” et les bras tendus, puis descendez doucement votre bassin (tout en gardant les bras tendus et le dos droit) jusqu’à ce que vos épaules soient presque au dessus de la barre ; vous êtes parés pour lever votre barre !

Comment savoir si la mise en tension est faite ? Vous devez ressentir une tension dans tout votre corps (bras, dos, cuisses), c’est le signal que vous êtes sous tension !

3- Levage

Dernière étape, le levage. Il ne vous reste maintenant plus qu’à lever la barre. Pour cela, faites longer la barre le long de vos jambes tout en gardant le dos droit et la même position avec votre buste*. En effet le mouvement doit se faire en coordination entre les jambes et le buste. Un conseil, soyez patients au moment de décoller votre barre ! Du départ jusqu’aux genoux, votre buste restera penché en avant et une fois la barre passée au dessus des genoux, vous finirez le mouvement en redressant votre buste et en ramenant le bassin vers l’avant. Une fois en haut, vous devez vous tenir debout en ayant les abdos et les fessiers contractés.

Il ne vous reste ensuite plus qu’à redescendre en faisant le chemin inverse. Commencez en envoyant les fessiers vers l’arrière, en penchant le buste vers l’avant et en fléchissant légèrement les genoux (la barre toujours proche de vous). Continuez votre descente jusqu’à ce que la barre touche le sol, votre répétition est terminée !

*une erreur souvent réalisée est que lors de l’action de lever la barre, le bassin (aka les fesses) monte en premier (avant même que la barre ne se soit décollée du sol), puis ensuite le buste vient finir le mouvement.