Souplesse et mobilité, quels exercices ?

Souplesse & mobilité. Ce sont deux facteurs d’un plans d’entraînement complet qui te permet de progresser dans tes performance physique mais aussi d’éviter les blessures dans ton quotidien.

La souplesse fait partie des 5 qualités physiques fondamentales, que chaque personne possède. Les 4 autres sont la force, l’endurance, la vitesse et la coordination. Travailler la souplesse et la mobilité permet de rester en bonne santé, être plus fluide dans ses mouvements et sa posture. Et améliorer ses performances physiques. 

Mais quelle est la différence entre les deux ? regardons ça de suite.

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Chaine postérieure

Exercice 1 : le touche mollets

• 1) Placer les mains au niveau des mollets (plus loin si vous pouvez), arrondir le dos et enrouler la tête. Les jambes doivent rester bien tendues pendant toute la durée de l’étirement du dos.
• 2) On essaie de rapprocher les mains le plus près possible des pieds sans plier les jambes et en gardant le dos rond.
• 3) Tirer les orteils vers soi pour intensifier l’étirement des mollets. On ne bloque pas sa respiration, on respire profondément
• 4) Maintenir l’étirement pendant 30 secondes, répéter le mouvement 3 fois. 
  
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Exercice 2 : Jefferson curl

1) Démarrez le mouvement en enroulant la tête et les cervicales.

2) Continuez en enroulant les épaules puis le haut du dos. Et ainsi de suite en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre. 

3) Gardez les bras relâchés tout du long. Contrôlez la descente sans freiner le mouvement

4) En position basse, vous pouvez rester plusieurs secondes afin de marquer le stretch et d’en sentir les effets.

5) Remontez en contractant les fessiers et les abdominaux. Déroulez la colonne dans le sens inverse de la descente

Chaine antérieure

Exercice 1 : Le cobra

1) Allongez-vous à plat au centre du tapis. Le haut des pieds doit être à plat sur le sol et les paumes des mains doivent être disposées de chaque côté du corps.

2) Appuyez des deux mains sur le sol. Vous voulez mettre les paumes légèrement plus basses que les épaules pour que le bout de vos doigts soit juste en dessous des muscles des épaules. 

3) Contractez vos abdos en rentrant le ventre. Vous devez utiliser vos abdos pour protéger le bas de votre dos. Concentrez-vous sur ces muscles pendant toute la durée de l’exercice.

4) Relevez le torse. Relevez-vous de la posture basse du cobra en utilisant les muscles du dos et les muscles des abdominaux pour plier le dos en arrière.

5) Maintenez la posture pendant quatre à cinq respirations. Essayez de maintenir la posture du cobra pendant cinq respirations complètes avant de revenir lentement par terre ou de tendre encore plus le dos

Exercice 2: Le pont

Le pont est une posture qui renforce et tonifie les muscles glutéaux et les muscles des cuisses que sont les ischio-jambiers et les quadriceps. Elle soulage également les tensions au niveau de la colonne vertébrale et des hanches.
C’est un excellent exercice pour améliorer la souplesse de toute la chaine antérieure.

Essayez de tenir 30 secondes, recommencez l’exercice 3 fois.

Adducteurs

Mobilité

Exercice 2: Le cossack squat

1. 1) Prenez une position large de sorte que vos jambes forment un triangle équilatéral avec le sol. Gardez-les droites. Veillez à ce que vos orteils soient pointés droit devant.
2. Inspirez, contractez votre sangle abdominale et vos fessiers.
4. 2) Déplacez votre poids sur votre jambe droite, pliez le genou droit et asseyez-vous en arrière aussi loin que possible pendant la descente.
6. 3) Votre jambe gauche doit rester droite (étendue) tandis que votre pied gauche bascule au niveau du talon. Gardez vos orteils pointés vers le haut.
7. Gardez le talon droit sur le sol et maintenez le buste droit.
9. 4) Faites une pause au bas de la descente, expirez et remontez vers la position de départ. Répétez l’exercice avec la jambe opposée

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Points positifs de  la souplesse et de la mobilité

– Améliore l’équilibre

– Prévient les douleurs

– Donne une meilleure amplitude au mouvement 

– Réduit le stress

– Améliore l’endurance et la force.

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