Retrouvez les principes fondamentaux de la musculation qui vous permettront de structurer votre entraînement de façon optimale afin de facilité votre progression.
La surcharge progressive
Il s’agit d’un des principes de base de la musculation et pourtant celui-ci n’est pas appliqué par tous.
Le principe de la surcharge progressive c’est le fait de faire un peu PLUS séance après séance.
En effet dans l’entraînement en hypertrophie (s’entraîner pour faire du muscle), il faut PROGRESSER pour forcer le muscle à s’adapter. En s’adaptant le muscle grossit. Si je fais le même entraînement semaine après semaine sans jamais progresser, mon muscle n’aura aucune raison de s’adapter et donc il ne grossira pas.
Il faut donc progresser en faisant plus (VOLUME) et que les séances deviennent de plus en plus difficiles (INTENSITÉ).
Volume et Intensité d’entraînement
Volume d’entraînement
Il correspond à la quantité réalisée pendant l’entraînement. Les variables qui constituent le volume d’entraînement sont :
– le nombre de séries
– le nombre de répétitions
– la charge utilisée
Volume = nombre de séries * nombre de répétitions * charge utilisée
Non non vous n’êtes pas à un cours de maths, on parle bien de musculation !
Comme on l’a vu dans le principe de la surcharge progressive, il faut faire un peu plus à chaque entraînement pour prendre du muscle, il faut donc AUGMENTER son VOLUME d’entraînement !
Intensité d’entraînement
- On peut définir l’intensité comme la difficulté perçue durant l’entraînement.
Un entraînement intense est difficile et un entrainement peu intense est facile, logique…
Ce qui va nous intéresser avant tout dans un objectif de prise de muscle (hypertrophie musculaire), c’est l’intensité relative.
Exemple : Prenons une personne au développé couché
Série 1 : 10*80kgs
Série 2 : 12*80kgs
Si la même personne réalise ces 2 séries indépendamment l’une de l’autre, on se doute bien que la 2ème série aura été plus dure que la 1ère du fait qu’elle ait fait 2 répétitions de plus.
On peut dire que l’intensité relative est plus élevée dans la 2ème série.
On la définira donc comme étant la difficulté perçue dans la série.
Le volume, facteur principal de l’hypertrophie
De nombreuses études ont été menées sur l’hypertrophie musculaire (prise de muscle) et celles-ci ont démontré que le facteur principal de l’hypertrophie est le VOLUME.
Il faut donc augmenter son volume d’entraînement pour gagner du muscle.
Hors, volume et intensité sont directement liés.
Si on reprend l’exemple des séries de développé couché ci-dessus, le volume est plus élevé dans la 2ème série (Volume = 12*80kgs = 960kgs) que dans la 1ère série (Volume = 10*80kgs = 800kgs), tout comme l’intensité.
Maintenant que l’on sait qu’il faut augmenter son volume d’entraînement pour prendre du muscle, comment S’ORGANISER ?
On fait des CYCLES de progression !
Les cycles de progression
Dans le jargon de la musculation, on pourrait définir un cycle comme étant une période sur laquelle on organise sa progression.
Cette période est généralement exprimée en semaine et elle dure en moyenne de 4 à 8 semaines (cela peut varier et être un peu plus ou un peu moins long).
L’objectif est donc de progresser semaine après semaine tout au long du cycle jusqu’à arriver à la fin de celui-ci.
Une fois terminé, c’est le bon moment pour penser à la récupération car toutes ces semaines d’entraînements auront engendré de la fatigue sur l’organisme (fatigue nerveuse et musculaire) qu’il va falloir réduire.
C’est ce qu’on appelle les phases de décharge ou DELOAD.
Souvent d’une durée d’une semaine, le deload consiste à s’entraîner moins dur pendant cette période (sans tout de même arrêter toute activité) dans le but de récupérer physiquement et nerveusement afin de repartir sur un nouveau cycle et pouvoir répéter ce processus.
Concrètement, on diminuera son volume de 20 à 30% (moins de séries, moins de répétitions, moins de charge)
Exemple : Je faisais du 4*10*80kgs au développé couché en fin de cycle. Sur ma semaine de deload je ferai 3*10*60kgs (j’ai enlevé une série et diminué ma charge de 20kgs)
La double progression
Maintenant que l’on sait qu’il faut progresser pour prendre du muscle et qu’il faut organiser cette progression avec des cycles d’entraînement, comment concrètement progresser ?
Une méthode simple et efficace est la double progression. Il s’agit de jouer sur 2 variables de l’entraînement :
- la charge
- le nombre de répétitions
Il va donc falloir au fur et à mesure du cycle de progression, soit augmenter la charge, soit le nombre de répétitions, soit les 2.
Comment savoir quoi augmenter et quand ?
On travaille généralement sur ce que l’on appelle des fourchettes de répétitions (ex : 8-12 répétitions / 10-15 répétitions / 4-6 répétitions, etc). Le principe des fourchettes de répétition est de progresser du bas de la fourchette au haut de la fourchette avec une charge donnée, puis on rajoute du poids et on recommence.
Cycle de 6 semaines
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Exemple : Fourchette 8 – 12 répétitions
4*8*80kgs
4*9*80kgs
4*10*80kgs
4*11*80kgs
4*12*80kgs
3*10*60kgs
Sur le tableau ci-dessus j’ai démarré en bas de la fourchette (8 répétitions) pour finir en haut de la fourchette (12 répétitions) puis prendre une semaine de deload pour récupérer. Suite à cette semaine de récupération je peux par exemple repartir sur la même fourchette de répétitions mais en rajoutant 2,5kgs sur la barre (soit 82,5kgs) et appliquer le même principe.
Les charges et la fourchette de répétition utilisés dans l’exemple ne servent qu’à titre indicatif et seront bien entendu à adapter à votre niveau et votre programme.
5- Conclusion
Ces principes fondamentaux doivent donc être le socle de votre entraînement. Comprendre qu’il faut progresser à l’entrainement pour progresser physiquement, organiser des cycles de progression pour optimiser celle-ci et des phases de récupération (deload) pour continuer de progresser sur le long terme en évitant les gros coups de fatigue et en minimisant les risques de blessures.