Comment aborder la nutrition lorsque l’on est totalement novice en la matière ? Réponse dans cet article !
Introduction
L’objectif de cet article est d’apporter une vision globale de l’alimentation pour en comprendre les principes de base dans un contexte lié à la pratique de la musculation. Nous aborderons des points majeurs qui vous aideront à comprendre comment gérer votre poids et les adaptations nécessaires à faire selon vos objectifs physiques : perte de poids/sèche, maintien de poids, prise de poids/masse. Ces recommandations s’appliquent aux personnes pratiquant la musculation et ayant pour objectif d’améliorer leur composition corporelle.
1- Le métabolisme de base
Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques (exprimés en calories) de l’organisme pour assurer ses fonctions physiologiques vitales (fonctionnement du cœur, du cerveau, du système respiratoire, digestif, du maintien de la température du corps, etc).
2- Nos besoins énergétiques
Les besoins énergétiques sont différents d’un individu à un autre. Il faudra prendre en compte le métabolisme de base (variant pour chaque personne) ainsi que plusieurs autres critères (activité physique quotidienne/travail/tâches ménagères/bricolage, activités sportives, poids, taille, masse musculaire…) pour définir les besoins journaliers (exprimés en calories/ jour).
3- La balance énergétique
Définition
La balance énergétique correspond au rapport calories consommées (alimentation) / calories dépensées (métabolisme de base, activité physique, travail, tâches ménagères, bricolage, …). On se basera sur cette balance énergétique en fonction de nos objectifs – prise de poids/masse, perte de poids/sèche, maintien de poids.
🡪 Dans un objectif de prise de poids, il faudra que les calories consommées soient supérieures aux calories dépensées. C’est ce qu’on appelle être en surplus calorique.
🡪 Dans un objectif de perte de poids, il faudra que les calories consommées soient inférieures aux calories dépensées. C’est ce qu’on appelle être en déficit calorique.
🡪 Dans un objectif de maintien de poids, il faudra que les calories consommées soient égales aux calories dépensées. C’est ce qu’on appelle être en maintenance calorique.
La maintenance calorique correspond aux besoins caloriques journaliers nécessaires pour garder son poids à l’équilibre. C’est-à-dire qu’en phase de maintenance on consommera autant d’énergie (via l’alimentation) qu’on en dépensera (métabolisme de base + activité sportive + travail + poids/taille/masse musculaire…).
Calcul de sa maintenance calorique
Une première étape pour des objectifs de prise de poids/masse, maintien de poids, perte de poids/sèche est de calculer sa maintenance calorique.
Pour cela, il existe une méthode de calcul qui pourra nous aider à nous situer pour démarrer, celle-ci n’étant qu’à titre indicatif car cela peut varier (en effet, ces méthodes de calcul ne sont pas précises à 100%, néanmoins elles sont un bon point de départ, il suffira ensuite de faire des ajustements, nous verrons cela plus tard) :
L’une de ces méthodes de calcul est la formule de Harris et Benedict (sortez vos calculettes !) :
✓ Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473
✓ Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 x Age) + 655,0955
Une fois le résultat trouvé, on ajoutera un coefficient afin de prendre en compte le niveau d’activité de la personne :
✓ x 1,37 si elle s’entraine 1 à 2 fois par semaine et/ou est peu active (travail sédentaire, rythme de vie sédentaire).
✓ x 1,55 si elle s’entraîne 3 à 4 fois par semaine et/ou est active (travail physique et/ou vie quotidienne active).
✓ x 1,80 si elle s’entraîne 5 fois ou plus par semaine et/ou est très active (métier physique et/ou vie quotidienne très active – marche, vélo, bricolage, …).
Cas pratique
Un homme de 25 ans qui mesure 1m80, pèse 75 kgs et est très actif (il s’entraîne 5 fois/ semaine et a un travail physique (manutention)) :
🡪 (13.7516 x 75) + (500.33 x 1.80) – (6.7550 x 25) + 66.473 = 1829 kcal/ jour (il s’agit de son métabolisme de base).
🡪 1829 x 1.80 = 3292 kcal/ jour (nous avons multiplié son métabolisme de base par 1,80, coefficient correspondant à son niveau d’entraînement et d’activité très élevé comme vu ci-dessus).
Il devra donc consommer 3292 kcal/ jour afin de maintenir son poids. Encore une fois, il ne s’agit que d’une donnée approximative qui ne sera pas forcément précise à 100% pour cet exemple mais va nous servir comme point de départ.
Remarque : Si jamais vous ne souhaitez pas vous lancer dans ces calculs, de nombreux calculateur sont disponibles en ligne (Superphysique, All Musculation, …). Il vous suffira de taper sur Google “Calculateur maintenance calorique” ou “calculateur métabolisme de base” puis d’ajouter le coefficient selon votre niveau d’activité .Et le calculateur vous donnera un résultat (tout comme la méthode de calcul au dessus, ce résultat n’est pas une donnée 100% précise mais cela vous donne une base de départ, vous aurez peut être à faire des ajustements par la suite).
Et après ?
Une fois ce résultat trouvé, il peut être bien de manger à sa maintenance calorique sur une période de 2 à 3 semaines pour voir si le résultat trouvé correspond réellement à votre maintenance calorique (mon poids s’est-il maintenu ? ai-je pris du poids ? ai-je perdu du poids ?). Si c’est le cas, le poids ne devrait pas évoluer au cours de cette période.
Remarque : même en étant à votre maintenance calorique votre poids peut varier d’un jour à l’autre. En effet de nombreux facteurs peuvent le faire fluctuer (qualité du sommeil, niveau de stress, quantité d’eau consommée, repas plus ou moins salé, menstruations chez les femmes, …). Ne vous fiez donc pas à une pesée sur un seul jour (celle-ci ne sera pas représentative de l’évolution de votre poids) mais à un ensemble de pesées sur plusieurs jours/semaines (ex : je me pèse plusieurs fois par semaine et je calcule la moyenne à la fin de celle-ci, puis je fais de même les semaines suivantes et j’observe l’évolution) qui vous donneront une tendance sur cette période (la tendance est-elle à la hausse, à la baisse, ou à l’équilibre ?). En fonction de cette tendance vous pourrez faire vos ajustements selon vos objectifs (Exemple : J’observe que sur ces 2 dernières semaines la tendance de mes pesées est à la hausse, hors j’ai pour objectif de maintenir mon poids. Je vais donc ajuster mes apports caloriques en les réduisant afin de retrouver une tendance à l’équilibre (maintenance calorique)).
Comment ajuster ses calories ?
Nous avons maintenant compris qu’en se basant sur un ensemble d’informations (sexe, âge, poids, taille, niveau d’activité, …) nous pouvions définir nos besoins caloriques journaliers de maintenance (ce que je dois manger pour maintenir mon poids).
De là, comment faire si l’on souhaite prendre du poids ou perdre du poids ? Il va falloir ajuster ses calories :
🡪 Prise de poids/masse – Dans l’optique d’une prise de masse on ajustera donc ses calories à la hausse (pour être en surplus calorique) en augmentant ses apports entre 150 et 300 calories (par rapport à sa maintenance). Il s’agit là d’une fourchette assez large puisqu’elle dépendra de chaque individu, de son niveau d’entraînement, de sa corpulence. Généralement un faible surplus calorique (+ 150 calories) suffira pour une personne débutante et/ou de petit gabarit (notamment avec une masse musculaire plus faible) tandis qu’une personne plus confirmée ou de plus gros gabarit (avec une masse musculaire plus importante) pourra s’orienter vers un surplus calorique plus élevé (+ 300 calories).
Cas pratique : Reprenons notre homme de 25 ans utilisé dans notre exemple précédemment. Nous avions calculé ses besoins caloriques de maintenance à 3292 calories par jour (nous arrondirons à 3300 calories pour simplifier le calcul). Cet homme souhaitant prendre de la masse nous passerons ses calories entre 3450 (3300+150 calories) et 3600 calories (3300+300 calories) par jour.
🡪 Perte de poids/Sèche – Dans l’optique d’une perte de poids/sèche on ajustera ses calories à la baisse (pour être en déficit calorique) en diminuant ses apports entre 150 et 300 calories (par rapport à sa maintenance calorique). Comme pour la prise de masse, il s’agit d’une fourchette à adapter selon les individus. Généralement les personnes ayant un gros surpoids (et un taux de masse grasse élevé) pourront se permettre un plus gros déficit calorique (- 300 calories, voir plus dans certains cas) alors que des personnes n’ayant que quelques kilos à perdre et ayant une meilleure composition corporelle (moins de masse grasse, plus de masse musculaire) pourront se permettre d’avoir un plus faible déficit calorique (- 150 calories).
Cas pratique : Toujours ce même homme de 25 ans dont nous avions calculé ses apports caloriques de maintenance à 3292 calories par jour (arrondis à 3300 pour les calculs). Cet homme souhaite perdre du poids afin d’être plus sec. Nous baisserons ses calories entre 3000 (3300 – 300 calories) et 3150 calories (3300 – 150 calories).
Recommandations
Ces ajustements ne sont à faire que lorsqu’ils sont nécessaires ! N’ajustez pas vos calories tous les 3 jours ou toutes les semaines, il faut laisser du temps pour observer les changements, quel que soit votre objectif (prise de masse, maintien, perte de poids). Laissez vous un minimum de 2 à 4 semaines avant tout changement, en observant votre évolution et notamment en prenant en compte la tendance que vous affiche votre balance (pesées sur plusieurs jours / semaines) comme vu précédemment.
Autre point important, il est préférable que votre poids évolue lentement et progressivement (que ce soit pour une prise de poids ou une perte de poids) que de façon trop rapide !
Dans cette démarche d’évolution, il est fort préférable d’avoir une vision sur le long terme (plusieurs mois, années) que de voir à court terme (quelques jours, semaines). Généralement la vision à court terme vous poussera à prendre des mesures plus drastiques (exemple : je veux perdre X kilos en 2 semaines, pour cela je vais donc beaucoup réduire mes calories et j’atteindrai mon objectif. Oui mais après ? C’est généralement dans ces moments où l’on observe l’effet yoyo ; Le fait de très peu manger sur une période assez courte engendre une grosse perte de poids et derrière, la reprise d’une alimentation souvent beaucoup plus copieuse (due à la privation et à la frustration pendant le régime drastique) engendre une grosse prise de poids).
4- La pyramide de la nutrition (par Eric Helms)
La pyramide de la nutrition – mise en place et popularisée par Eric Helms (coach américain dans le domaine de la musculation et du bodybuilding) – définit par ordre de priorité les points essentiels de la nutrition dans un objectif de gestion du poids et d’optimisation de sa composition corporelle.
Analyse de la pyramide
Cette pyramide apporte une hiérarchisation sur certains points concernant la gestion de son poids. Analysons ces différents éléments :
🡪 Les calories
Comme vu précédemment, la gestion du poids est liée à la balance énergétique (calories entrantes 🡪 calories sortantes). Les calories sont donc le socle principal pour gérer son poids (je mange plus de calories, je prends du poids, je mange moins de calories, je perds du poids)
🡪 Les macronutriments et leur répartition
Les calories consommées se décomposent sous 3 formes de macronutriments :
– Protéines : leur rôle principal dans le contexte de la musculation, est la réparation des tissus musculaires suite au stress apporté par l’entraînement (les fibres musculaires subissent des lésions pendant l’entraînement que les protéines – via l’alimentation – vont aider à réparer).
– Glucides : Dans le contexte des entrainements en musculation, les glucides sont le carburant principal de l’effort. En consommant des glucides, ils seront stockés dans l’organisme sous forme de glycogène dans vos muscles (et votre foie), qui sera votre principale source d’énergie lors de vos entraînements.
– Lipides : On les trouve dans les matières grasses de notre alimentation. Les lipides ont de multiples fonctions sur l’organisme (structure des membranes cellulaires, synthèse de certaines hormones, absorption des vitamines, transporteurs, …).
Chacun de ces macronutriments à une certaine valeur énergétique (exprimée en calories (kcal)) :
– Protéines : 4kcal/ gramme
– Glucides : 4kcal/ gramme
– Lipides : 9kcal/ gramme
On observe donc qu’à quantité égale, les lipides sont plus caloriques que les protéines et les glucides (qui eux se valent à quantité égale).
Une fois la maintenance calorique trouvée (nombre de calories à consommer pour maintenir son poids), il faut répartir les différents macronutriments.
Quelques recommandations générales pour une personne pratiquant la musculation et ayant pour objectif d’améliorer sa composition corporelle :
– Protéines : 1,5gr à 2,2gr par kg de poids de corps (une personne peu/moyennement expérimentée et/ou ayant une masse musculaire peu/moyennement développée pourra se rapprocher de la fourchette basse (1,5gr) tandis qu’une personne plus expérimentée et ayant une masse musculaire plus développée se rapprochera plutôt de la fourchette haute (2,2gr)).
– Lipides : 0,8 à 1,2gr par kg de poids de corps (à choisir selon vos préférences alimentaires).
– Glucides : à compléter en fonction des calories restantes.
Cas pratique
Reprenons notre homme de 25 ans, 1m80 et pesant 75kgs. Nous avions défini ses besoins caloriques de maintenance à 3300 kcal/ jour. Répartissons maintenant ses différents apports en macronutriments (ressortez vos calculettes ! Rien de compliqué on vous rassure !) :
- Protéines : 75*2,2 = 165 gr ; 75 correspond au poids de la personne ; 2,2 correspond au nombre de grammes de protéines par kg de poids de corps comme vu au dessus (entre 1,5 et 2,2gr de protéines par kilo de poids de corps). Ici nous avons choisi la fourchette haute car c’est une personne s’entraînant beaucoup et ayant déjà une certaine masse musculaire.
- Lipides : 75*1,2 = 90 gr ; 75 correspond au poids de la personne ; 1,2 correspond au nombre de gramme de lipides par kg de poids de corps comme vu au dessus (fourchette entre 0,8 et 1,2gr par kilo de poids de corps).
- Glucides : 3300 – (165*4 + 90*9) = 1830 🡪 1830/4 = 457,5gr
3300 correspond aux calories de maintien de cet homme (calculé précédemment).
165*4 correspond aux nombres de calories que représentent les protéines (pour rappel, 1gr de protéines = 4 calories, donc 165 grammes de protéines = 660 calories).
90*9 correspond aux nombres de calories que représentent les lipides (pour rappel, 1gr de lipides = 9 calories, donc 90 grammes de lipides = 810 calories)
1830 correspond au nombre de calories restantes pour les glucides après avoir soustrait les calories provenant des protéines et des lipides. Pour rappel 1 gr de glucides = 4 calories. Donc 1830/4 = 457,5 gr de glucides.
Récap : Les besoins de maintenance de cet homme sont donc de 3300 calories/ jour avec la répartition des macronutriments suivante :
- 165 grammes de protéines
- 90 grammes de lipides
- 457,5 grammes de glucides
- Protéines : 75*2,2 = 165 gr ; 75 correspond au poids de la personne ; 2,2 correspond au nombre de grammes de protéines par kg de poids de corps comme vu au dessus (entre 1,5 et 2,2gr de protéines par kilo de poids de corps). Ici nous avons choisi la fourchette haute car c’est une personne s’entraînant beaucoup et ayant déjà une certaine masse musculaire.
- Lipides : 75*1,2 = 90 gr ; 75 correspond au poids de la personne ; 1,2 correspond au nombre de gramme de lipides par kg de poids de corps comme vu au dessus (fourchette entre 0,8 et 1,2gr par kilo de poids de corps).
- Glucides : 3300 – (165*4 + 90*9) = 1830 🡪 1830/4 = 457,5gr
3300 correspond aux calories de maintien de cet homme (calculé précédemment).
165*4 correspond aux nombres de calories que représentent les protéines (pour rappel, 1gr de protéines = 4 calories, donc 165 grammes de protéines = 660 calories).
90*9 correspond aux nombres de calories que représentent les lipides (pour rappel, 1gr de lipides = 9 calories, donc 90 grammes de lipides = 810 calories)
1830 correspond au nombre de calories restantes pour les glucides après avoir soustrait les calories provenant des protéines et des lipides. Pour rappel 1 gr de glucides = 4 calories. Donc 1830/4 = 457,5 gr de glucides.
Récap : Les besoins de maintenance de cet homme sont donc de 3300 calories/ jour avec la répartition des macronutriments suivante :
- 165 grammes de protéines
- 90 grammes de lipides
- 457,5 grammes de glucides
🡪 Les micronutriments
Nous avons vu que les aliments comprenaient des macronutriments (protéines, glucides, lipides), ils comprennent aussi des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). On en retrouve principalement dans les fruits et les légumes, certains poissons, certaines viandes, les oléagineux, les produits laitiers, etc. Ces micronutriments ont de nombreuses fonctions physiologiques sur l’organisme et fonctionnent en synergie avec les macronutriments, c’est pour cela qu’il faudra favoriser une alimentation riche en aliments bruts (sources de micronutriments).
🡪 Le timing et la fréquence des repas
En terme d’importance, dans un objectif de perte, prise, maintien de poids, le timing et la répartition des repas dans la journée arrivera seulement après l’apport calorique total journalier ainsi que la répartition des macronutriments.
Néanmoins, ça ne veut pas dire que cela n’a aucune importance ! On pourra adopter certaines mesures de bon sens :
- – consommer un repas au moins une heure (plus ou moins selon le repas) avant l’entraînement afin d’avoir de l’énergie durant celui-ci.
- – avoir une source de protéines de qualité sur chaque repas (viande, oeuf, poisson, laitage, protéines végétales, légumineuses).
- apporter suffisamment de glucides autour de l’entrainement (avant et après) afin d’avoir de l’énergie durant celui-ci et pouvoir bien récupérer après.
🡪 Compléments alimentaires
Pour finir, Les compléments alimentaires arriveront en dernier point. Ils permettront d’optimiser différents aspects de l’entraînement, tels que la récupération, la performance, mais n’auront qu’une faible importance comparés à l’alimentation (considérant qu’elle soit de qualité) dans un objectif de perte, prise, maintien de poids.
5- Applications pratiques
Voilà quelques recommandations qui pourront vous aider dans vos habitudes quotidiennes :
– Adapter ses quantités en fonction de ses besoins (nous sommes tous différents et avons des besoins différents). Notamment en gérant ses quantités de glucides (féculents, fruits) et de lipides (huiles, œufs, oléagineux, chocolat, beurre, fromage, crème).
– Observez la tendance de l’évolution de votre poids et faites vos ajustements en conséquence (et selon vos objectifs)
– N’ajustez vos calories que lorsque c’est nécessaire ! Si votre poids évolue dans la bonne direction par rapport à vos objectifs alors ne changez rien !
– Consommer légumes et fruits plusieurs fois par jour pour assurer l’équilibre acido-basique (les sources de protéines et féculents étant des aliments plutôt acidifiant pour l’organisme, il est bien de contrecarrer cela avec des aliments alcalins/basifiants tels que les fruits et les légumes pour assurer cet équilibre acido-basique) de l’organisme, apporter des fibres au système digestif et apporter des vitamines et minéraux.
– Consommer des protéines réparties sur plusieurs repas dans la journée. Ne pas hésiter à varier les sources (viandes, poissons, œufs, légumineuses, laitages. Compléments : whey, caséine, protéines végétales).
– Consommer des glucides autour de l’entrainement (avant et après) afin d’avoir de l’énergie pendant et pour refaire les réserves d’énergie après ainsi que sur les autres repas en fonction de vos apports journaliers.
– Favoriser les aliments bruts (n’ayant pas ou peu subi de transformation(s) industrielle(s), ceux-ci sont généralement plus intéressants d’un point de vue micronutritionnel (plus grande teneur en vitamines, minéraux, fibres) et auront un effet plus rassasiant sur votre appétit.
6- Conclusion
L’alimentation a un rôle majeur dans la gestion du poids (en complément de l’activité physique bien entendu), c’est un fait. Nous sommes tous conscients du fait que certains aliments favoriseront plus la prise de poids que d’autres (du fait de leur plus forte teneur en calories notamment) et comme nous l’avons vu dans cet article, les calories sont un élément essentiel à la gestion du poids. L’idée est de pouvoir s’approprier ces principes afin de les appliquer dans son alimentation. Aussi cliché soit-elle, la notion de modération (aussi bien dans les quantités que dans le choix des aliments) est très importante et elle sera votre alliée principale dans l’accomplissement de vos objectifs.
L’autre notion importante à retenir est l’individualisation ; nous l’avons vu, nous sommes tous différents (âge, sexe, poids, taille, niveau d’activité physique, métabolisme) et notre alimentation sera donc à adapter selon nos besoins et nos objectifs.
Comprendre aussi que la notion de plaisir dans l’assiette vous aidera à atteindre plus facilement vos objectifs. Donnez du goût à vos plats, ne vous interdisez pas tous vos plaisirs sous prétexte qu’ils sont mauvais, intégrez les avec modération. Apprenez à cuisiner et préparer vos repas en favorisant une alimentation riche en produits bruts.
Enfin, voyez long terme ! Plus vous arriverez à vous fixer des objectifs (en rapport avec cet article) à long terme et plus facile sera la démarche. Ne soyez pas pressé dans l’atteinte de vos objectifs, mettez en place ce qui est nécessaire et laissez le temps s’occuper du reste.
Cet article avait avant tout pour rôle de vous faire comprendre la “mécanique” de la gestion du poids via l’alimentation en exposant les bases de celle-ci.
A vous maintenant de vous approprier ces principes et de les appliquer afin d’atteindre vos objectifs !